効率よく・カッコよく痩せるための男のダイエット方法

男も中年になると、だんだん太っている人が増えてきて、ダイエットはよくある1つの話題になります。スーツを脱いでもかっこいいカラダ、手に入れたいですよね。効率よくかっこよくやせるダイエット方法を紹介します。

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筋トレで大きい筋肉を鍛える

筋肉を鍛えることで代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体質になります。
そして、特に優先して鍛えるべき筋肉は、大きい筋肉です。
大きい筋肉とは、具体的には大腿四頭筋(太もも)広背筋(背中)大胸筋(胸)です。
太もものトレーニングとしてはスクワット、広背筋のトレーニングとしてはデッドリフトやラットプルダウン、大胸筋のトレーニングとしてはベンチプレスやチェストプレスをお勧めします。
回数としては、10回が限界となるような重量を3セット最低でも行い、週に1回各部位を鍛えるようにしましょう。

有酸素運動

上記で紹介した筋トレとの相乗効果を狙う上で、有酸素運動を行うことも有効です。
筋トレを行うと体は飢餓状態になります。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪をエネルギー源として使用します。
注意すべきは、飢餓状態にあるときにあまり激しい有酸素運動はしないということです。
せいぜい軽いジョギングやウォーキングを30分ほどで大丈夫です。
必ず筋トレ→有酸素運動という流れにしましょう。
逆にしてしまうと、筋トレで力を発揮できず、筋肉を分解してしまい逆効果になってしまいます。

タンパク質を多く取る

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筋肉を大きくするためには、食事面でのアプローチも大事になります。
筋肉を大きくするために欠かせない栄養素がタンパク質です。
タンパク質は肉・魚・大豆製品に多く含まれます。
しかし、闇雲に肉ばかり食べても、余計な脂肪を摂取してしまう恐れがありますので、鶏肉の場合にはもも肉ではなくむね肉(皮なし)、牛肉では赤身の多い部分を食べるということを意識しましょう。

炭水化物の摂取に気を付ける

必須栄養素の1つである炭水化物の摂取も意識する必要があります。
一般的に炭水化物はダイエットの敵とされていますが、摂取を0にすることはおススメできません。
摂取をなくしてしまうと、仕事や学業での集中力がなくなり、フラフラしてしまいますし、炭水化物の摂取がタンパク質の吸収をアシストしてくれます。
かといって過剰な摂取も禁物です。
おススメの炭水化物は、GI値が低い食品をとることです。
GI値とは、血糖値の上昇のスピードを数値化したものであり、これが低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかになり、余計な脂肪をつける心配も少なくなります。具体的には、玄米やオートミール、蕎麦、サツマイモが挙げられます。
日ごろから意識をもって炭水化物を摂取しましょう。

サプリメントを活用する

上記で紹介した筋トレや有酸素運動の効果をさらにアップさせるために、サプリメントの摂取を推奨します。
タンパク質を効果的に摂取する上で、プロテインパウダーをトレーニング後や就寝前に摂取することで効果的に筋肉にタンパク質を送り込むことができます。
基本的には、トレーニング後・起床後は吸収の速いホエイプロテインを、就寝前や間食には、吸収の緩やかなカゼインプロテインやソイプロテインを摂取することをお勧めします。
また、運動の前にカルニチンやCLA(共役リノール酸)を摂取することで、運動時に効果的に脂肪を燃焼させることができます。
注意点は、あまりサプリメントに依存しないということです。
あくまでも食事での栄養摂取をメインにし、サプリメントを補足的に摂取するようにしましょう。

ダイエットをサポートするサプリメントにはさまざまな種類がありますが、とくに鍛え上げられた肉体を作るのに最適なHMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)が配合されたサプリメントは男性にたいへん人気があります。
引用元:www.jssrm.com(引用元へはこちらから)

HMBは最近はサプリメントがたくさん出ていて、筋トレなどの運動と相性の良い成分です。
ダイエットに取り組む人はHMBも摂取するのがおすすめです。

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